Dlaczego nie możesz przynieść na wadze? Chociaż może istnieć wiele powodów, dla których możesz być cienki, najbardziej widoczny jest od twojej genetyki. Jeśli twoi rodzice są naturalnie cienkie lub mają małą ramę ciała, najprawdopodobniej będziesz mieć dokładnie ten sam typ ciała. W pewnym stopniu twój rozmiar może być również zarządzany przez twój metabolizm. Jeśli masz trudności z przybieraniem na wadze jakiegokolwiek rodzaju (tłuszcz lub mięśnie), najprawdopodobniej masz szybki metabolizm. Oznacza to po prostu, że twoje ciało spala kalorie w szybszym niż typowym tempie. Musisz to wziąć pod uwagę, gdy myślisz o konkretnym planie diety lub programie szkoleniowym. Czy jest skierowany do kogoś z twoim metabolizmem, a także do celu?
Teraz, jak wiesz, istnieje wiele metod szkolenia. Setki, nawet tysiące. Niektórzy pracują, a niektórzy nie, jednak w szczególnym celu uzyskania wagi, jest kilka uniwersalnych rzeczy, które muszą zrobić wszyscy chudy.
Chociaż wiele informacji, które tutaj omawiam, nie jest tak „magiczne”, jak to możliwe, myślę o tych zasadach, aby być podstawami pod względem przyrostu masy ciała. Nie są to wszystkie odpowiedzi, jednak są to określone aspekty, które należy rozwiązać w dowolnym rodzaju programu udanego przyrostu masy ciała.
Powinieneś być w stanie szybko zintegrować te zasady z obecnym programem, aby uczynić je bardziej odpowiednim dla konkretnego ciała, jak i celów.
GŁÓWNE ZASADY
1. Zapoznaj się z odpowiednimi informacjami, które dotyczą zarówno konkretnego stanu, jak i celów.
Pierwszym ogromnym problemem, który odkryłem u większości ludzi, jest brak poprawnych informacji. Rzeczywiście jesteś inspirowany, a także robisz rzeczy, jednak twój wysiłek jest marnowany na niedokładną dietę, a także informacje o szkoleniu. Zasadniczo chudy faceci podejmują porady od ludzi, którzy nigdy nie mieli problemu z przyrostem masy ciała. Chcesz dokładnie zrozumieć, jak przybrać na wadze? Następnie odkryj kogoś, kto chodził ci buty. ktoś, kto był tam, gdzie jesteś.
2. Ustaw określony cel, a także opracuj plan ataku.
Gdybyś miał jechać przez jeszcze jedno miasto, czy zacząłbyś jeździć losowo, czy też zaplanowałbyś ścieżkę, która dałaby cię szybko, jak i wydajnie?
Pomyśl o swoim planie jako o mapie drogowej, a także o swoim celu jako celu. Bez planu, a także konkretnego celu, będziesz bez skupienia, a także szybko się zgubić lub śledzić. Dzieje się tak częściej niż wiesz. Widzę wiele osób w centrum fitness, które robią wszystko, lub po prostu jedząc wszystko – bez planu lub konkretnego celu. Pytają, dlaczego nie robią postępów. Nie koncentrują się.
Posiadanie konkretnego programu do przestrzegania zgodności umożliwia codzienne podejmowanie działań. Ta akcja koncentruje się szczególnie na szybkim dostaniu się do miejsca docelowego. Nie ma myślenia, debaty ani zgadywania. Po prostu to robisz. Konkretny plan zapewnia niezbędną codzienną strukturę, która nie tylko utrzymuje cię w drodze do przodu, ale także pomaga ustanowić świetne jedzenie, a także nawyki treningowe, które przyniosą korzyści długo po dotarciu do celu.
3. Zaufaj sobie zaufanie do siebie, a także wiarę w to, co robisz.
Zajmijmy się tym; Mamy online w okrutnym świecie. Niechęć i zazdrosnie jest wszędzie. Dla większości ludzi, którzy rozpoczynają program fitnessu fizycznego, aby się ulepszyć, rozpoczęcie pracy będzie połowa bitwy. Druga połowa pozostanie inspirowana ciągłym atakiem negatywności od innych. Kilka niekorzystnych słów może wyrządzić poważne obrażenia, jeśli je włączysz.
Najbardziej obraźliwe rzeczy, które słyszysz, mogą być od przyjaciół, kolegów, a także znajomych na siłowni. Ludzie nie lubią zmiany. To sprawia, że są niepewni, ponieważ nagle stwierdzają, że jest dla ciebie coś więcej, niż najprawdopodobniej byli gotowi przyznać. Obawiają się, że naprawdę możesz osiągnąć swój cel. To sprawia, że wyglądają mniej „lepszymi”.
Po rozpoczęciu planu musisz mieć wiarę, a także wierzyć w to, co robisz. Pozostań skoncentrowany, a także zapobiegaj nadmiernie ważnym lub niekorzystnym ludziom. Jeśli musisz, zachowaj swój biznes dla siebie. Kiedy po raz pierwszy zacząłem swój program, przestałem mówić o tym, co robiłem, ponieważ zmęczyłem się słyszeniem takich rzeczy, jak „Nie możesz tego zrobić”, „to niemożliwe”, „marnujesz czas i pieniądze” . Zabawne jest to, że teraz ci ludzie nieustannie mnie wkurzają o radę.
To twoje życie. To twoje ciało. To twoje marzenie. Nie umożliwiaj sukcesu ani braku odpoczynku w rękach innych.
Zasady treningu
4. Przestań słuchać każdej niedorzecznej Eintracht Frankfurt Koszulka porady, którą słyszysz w centrum fitness lub sprawdzisz na tablicy wiadomości.
Ostatnio mój klient poinformował mnie, że ktoś z centrum fitness określił, że trenował wszystko, a także musiał trenować 5-6 dni w tygodniu, a także dążyć do Bayern Munich Koszulka większej liczby powtórzeń podczas swojego treningu. Gdzieś w różnorodności 15-20 powtórzeń na zestaw.
Osoba udzielająca rady była raczej pozytywna co do jego zaleceń, a także miała imponujące ciało, które normalnie się podnosion na nieuchwytny poziom „Posłuchaj mnie, jeśli chcesz wyglądać jak ja” na siłowni. Był większy od mojego klienta, więc chociaż „intelektualny” umysł mojego klienta rozumie, że rada jest absurdalna; Jego „nierealny marzyciel” bardzo poważnie potraktował te informacje. Tak poważnie, że zmienił swój program, a także nie powiadomił mnie do około tygodnia później. Ta konkretna osoba dokonała doskonałego rozwoju swojego obecnego programu, ale umożliwił komentarz tej osoby, aby przyćmić ten rozwój, a także przekonał go, że jego program był nieodpowiedni. Jest to błąd, jak pokazał jego brak dalszego postępu.
Ponadto nie oceniaj ważności tego, co dana osoba stwierdza dokładnie, jak wygląda. Ponieważ facet jest znaczący, nie oznacza, że wyrzuca dla ciebie niezbędne porady. Wiele osób, które mają ogromne fizje, jest ogromne pomimo ich treningu, a nie od tego. Rozumiem niektórych znaczących facetów, którzy doskonale rozumieją trening, a także prawidłowo. Mogą robić wszystko, a także zyskać mięśnie; Niestety nie jesteśmy tacy, więc wiele podchodzimy do rzeczy w bardziej inteligentny sposób.
5. Rzadko
Jest to najtrudniejszy pomysł dla wielu do zrozumienia, ponieważ obejmuje mniej działania zamiast więcej. Kiedy inspirujemy się i rozpoczynamy nowy program, to naturalne, że chce coś zrobić. Chcemy trenować i trenować, a także trenować. Wierząc przez cały czas, im więcej trenujesz, tym więcej masy mięśniowej zbudujesz. Niestety może to nie być dalej od prawdy.
Więcej treningów nie równa się większym wzrostowi masy mięśniowej. Zrozum, że funkcją treningu siłowego polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśniowej. To zajmuje wyjątkowo trochę czasu. Kiedy to zostało wykonane, należy zbudować masę mięśniową, a także należy zbudować nową masę mięśniową. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy odpoczywasz. Nie rozwijasz masy mięśniowej na siłowni, podczas odpoczynku rozwijasz masę mięśniową! Jeśli nigdy nie zapewnisz swojemu Nagoya Grampus Koszulka ciału jakiegokolwiek niezbędnego „nie aktywnego” czasu, kiedy będzie miało możliwość rozwoju mięśni? wierzcie w to.
Teraz dodaj prawdę, że masz trudności z przybieraniem na wadze, a także wzrasta znaczenie odpoczynku. Osoby, które są naturalnie cienkie, a także mają problem z budowaniem masy mięśniowej, zwykle wymagają mniej treningu, a także więcej odpoczynku.
6. Skoncentruj się na wyciągach wieloosobowych
Ćwiczenia wieloosobowe to te, które stymulują najwięcej włókien masowych mięśni. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które działają tylko prywatne mięśnie, wieloosobowe windy działają jednocześnie wiele różnych grup masy mięśniowej. Dla tych, którzy muszą przybrać na wadze, jest to odpowiednie, ponieważ windy te stawiają twoje ciało pod największą ilością stresu. Jest to stres, który zszokuje twój niespokojny system, a także spowoduje największe uwalnianie hormonów budowy masowej mięśni. Powoduje to zwiększenie przyrostu masy mięśni wokół ciała.
Nadal możesz wykonać pracę izolacyjną; Niemniej jednak nie powinno to być w centrum twoich treningów, a także powinno być dopiero po zakończeniu podnoszenia wielofunkcyjnego.
7. Skoncentruj się na korzystaniu z wolnych ciężarów
Wolne ciężary są preferowane przez maszyny z wielu powodów, jednak najważniejsze, ponieważ umożliwiają stymulację specyficznych grup masy mięśniowej podczas treningu. Stymulowanie tych stabilizatorów, a także synergicznych mięśni umożliwi szybciej, a ostatecznie szybciej rozwinąć masę mięśni. Tak, niektórzy najprawdopodobniej mogą nadal rozwinąć duże ilości masy mięśniowej przy użyciu maszyn, jednak po co utrudniać, jeśli masz już trudności z przybraniem na wadze?
8. Podnieś ciężar, który jest dla Ciebie trudny
Masa budowlana obejmuje podnoszenie dość ciężkiej wagi. Jest to konieczne, ponieważ włókna masowe mięśni, które powodują największą ilość wzrostu masy mięśniowej (zwanej typem IIB), są najlepsze stymulowane przez podnoszenie ciężaru. Ciężka waga jako taka, która umożliwia wykonywanie 4-8 powtórzeń przed zawieszeniem mięśni.
Używanie lżejszej wagi, a także wykonywanie większej liczby powtórzeń może stymulować niektóre włókna IIB typu, jednak po raz kolejny, jeśli masz trudności z przybieraniem na wadze, po co utrudniać? Wymagasz, aby spróbować, a także stymulować jak najwięcej, przy użyciu ciężkich ciężarów.
9. Skoncentruj się bardziej na ekscentrycznej części ćwiczenia.
Po podnoszeniu ciężaru można go podzielić na trzy unikalne okresy. Pozytywne, niekorzystne i środkowe. Ruch koncentryczny lub „pozytywny” zwykle obejmuje wstępne pchanie lub wysiłek po rozpoczęciu przedstawiciela. Punkt środkowy jest sygnalizowany przez krótką pauzę przed odwróceniem, a także powrócenie do pozycji wyjściowej. Ekscentryczna lub „ujemna” część każdego podnoszenia charakteryzuje się oporem przed naturalnym pociągnięciem ciężaru.
Na przykład podczas wykonywania pompek pozytywnym ruchem jest faktyczny ruch w górę. Kiedy podniosłeś całą metodę, trafisz w punkt środkowy. Niekorzystny ruch zaczyna się, gdy zaczniesz opracowywać się z powrotem. bardzoPo prostu opuściliby się tak szybko, jak się popchnęli, jednak sugeruję przedłużenie, a także spowolnić tę część. Spowolnienie ekscentrycznej części podnoszenia pomoże stymulować większy wzrost masy mięśniowej. Naprawdę aktywuje więcej włókien typu IIB wspomnianych w regule 7.
10. Utrzymuj krótki trening, ale intensywny.
Twoim celem powinno być wejście, stymulowanie mięśni, a następnie wyjść tak szybko, jak to możliwe. Nie jest konieczne robienie dużych ćwiczeń na część ciała, próbując celować w każdą masę mięśni, a także trafić w każdy „kąt”. Powinno to być jedynie problemem kogoś z już rozwiniętym, dojrzałym ciałem, który próbuje wzmocnić słabe obszary.
Jeśli nie masz PEC, nie przejmuj się próbą celowania wewnętrznego, zewnętrznego, górnego, dolnego lub cokolwiek innego. Po prostu pracuj w klatce piersiowej. Powinieneś wykonać nie więcej niż 2-3 ćwiczenia na część ciała. Otóż to. Robienie więcej niż to nie rozwinę się więcej mięśni, szybciej. W rzeczywistości może to potencjalnie doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Długie sesje treningowe powodują dramatycznie wzrost poziomu hormonów katabolicznych. Hormony kataboliczne są odpowiedzialne za rozbicie tkanki masy mięśniowej, co powoduje utratę masy mięśniowej. W tym samym czasie długie sesje treningowe tłumią hormony, które naprawdę rozwijają mięśnie.
Jeśli nie chcesz tracić masy mięśniowej podczas treningów, sugeruję ograniczenie sesji do maksimum nie więcej niż 60-75 minut. mniej, jeśli możesz.
11. Ogranicz swoją aktywność aerobową, a także trening
Szczerze mówiąc, powstrzymuję się od wykonywania jakichkolwiek aktywności aerobowej, kiedy próbuję przybrać na wadze. Dzieje się tak głównie, ponieważ zakłóca ważny „nieaktywny” czas, które moje ciało potrzebuje na budowanie masy mięśni, a także odzyskiwanie. Rozumiem, że ludzie mają życie, a także inne działania, których nie chcą zapewnić, więc należy to ograniczyć do minimum. To nie zaszkodzi Twojemu rozwojowi, o ile nie zrobisz tego. Jeśli odkryjesz, że wykonujesz więcej treningu siłowego aktywności aerobowej, to przesadza.
Nie sugeruję tego również, ponieważ ludzie zwykle to robią z niewłaściwych powodów. Wielu rozpoczyna aktywność aerobową, ponieważ uważają, że pomoże im to stracić tłuszcz. Choć to prawda, nie zrobi tego na diecie o wysokiej masowej kalorii. Aby stracić tłuszcz, będziesz wymagać mniej kalorii.
12. Nie programuj przeskakiwania
Oto, jak to się zwykle zdarza. Właśnie sprawdziłeś nowe ćwiczenie lub trening, który ma spakować masę. Teraz, mimo że kilka tygodni temu zacząłeś jeszcze jeden program treningowy, jesteś tego zmęczony, a także naprawdę chcesz rozpocząć tę rutynę, ponieważ wydaje się lepiej.
Zadzwonię do tych osób, „Hoppers programu”. Są niezwykle entuzjastyczne podczas rozpoczynania nowego programu, jednak nigdy nie są one wystarczające, aby naprawdę zobaczyć wszelkie wyniki. Są szybko rozproszeni, a także lubią zmniejszyć wszystko, co mogą zrobić, aby przestrzegać najnowszego „gorącego” treningu lub ćwiczeń.
Moja rada to nie rób tego. Jest to zły nawyk, który nigdy nie prowadzi do pozytywnego wyniku. Zrozum, że pracuje każdy rodzaj programu. Aby odnieść sukces, musisz konsekwentnie przestrzegać swojego programu. Tak, istnieje wiele różnych technik treningowych, a także fascynujące rutyny, jednak nie możesz tego zrobić w tym samym czasie, a także skakanie, nie umożliwi wystarczającej ilości czasu, aby jakikolwiek z nich był naprawdę wydajny dla Was. Wybierz taki, który koncentruje się na swoim obecnym celu, a także trzymaj się go. Będzie dużo czasu, aby spróbować innych później, ale nie teraz.
Zasady jedzenia
13. Jedz więcej
Ta zasada jest dość prosta, jednak zwykle ta, która powstrzymuje się od prawidłowego robienia. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy ciała, będziesz wymagać zjedzenia więcej jedzenia. Okres. W większości przypadków będziesz wymagać jedzenia więcej niż zwykle jesteś przyzwyczajony.
Jednym z dużych problemów, który miałem na początku, jest to, że po prostu nie miałem apetytu. Zrozumiałem, że muszę jeść więcej, ale po prostu nie chciałem. Musiałem zmusić się do jedzenia przy każdym posiłku. Na szczęście po około 2 tygodniach mój apetyt wzrósł. Skończyłem się głodnym przed każdym posiłkiem, a także jeśli nie zjadłem posiłku w typowym czasie, moje ciało go zrozumiało.
Jeśli masz ten problem, nadal musisz coś zjeść, bez względu na to, ile dokładnie. Zacznij sprawić, by jeść coś małego jak owoc co kilka godzin. Następnie, gdy apetyt staje się bardziej aktywny, powoli przechodzisz do bardziej autentycznego jedzenia.
To, co zrobi, to powoli przyczyni się do jedzenia ciała w rutynowych odstępach czasu. Ostatecznie będziesz głodny przed każdym posiłkiem.
Podczas jedzenia więcej będziesz wymagać, aby uzyskać wiele świetnych białek wysokiej jakości. Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do budowania mięśni. Każdy posiłek, który jesz, powinien zawierać jakiś rodzaj białka. W tym celu proszki wymiany posiłków, takie jak Myoplex, są doskonałe. Pozwalają ci